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고혈압 전단계 관리법｜약 먹기 전 반드시 알아야 할 습관 7가지
건강검진에서 “혈압이 조금 높아요”라는 말을 들어본 적 있으신가요? 이는 대부분 고혈압 전단계(Prehypertension)에 해당합니다.
이 시기를 놓치면 고혈압으로 빠르게 진행되지만, 반대로 말하면 가장 효과적으로 생활습관 개선으로 조절할 수 있는 단계이기도 합니다.
지금부터 고혈압 전단계에서 반드시 실천해야 할 7가지 관리법을 알려드립니다.
아직 약은 필요 없지만, 지금이 진짜 중요합니다. 아래 항목부터 바로 실천해보세요.
고혈압 전단계란?
대한고혈압학회 기준에 따르면, 아래 범위는 모두 고혈압 전단계에 해당합니다.
- 수축기 혈압(최고 혈압) 120~139mmHg
- 이완기 혈압(최저 혈압) 80~89mmHg
미국심장협회는 130/80mmHg 이상이면 이미 고혈압 1기로 판단하기도 하므로 가정에서 재는 혈압이 130/85 전후라면 생활습관 개선이 꼭 필요합니다.
고혈압 전단계 주요 위험 요인
- 🚬 흡연 또는 간접흡연 노출
- 🍜 짠 음식 섭취가 많다
- 📉 운동 부족 또는 장시간 앉아 있는 생활
- ⚖️ 복부비만 (남 90cm↑, 여 85cm↑)
- 💊 가족 중 고혈압·당뇨 환자 있음
고혈압 전단계 관리법 7가지
1. 🥗 염분 줄이기 (하루 5g 이하)
- 국·찌개 국물 남기기
- 김치, 젓갈, 햄 등 가공식품 자제
- 식품 라벨의 나트륨 함량 체크하기
2. 🚶 유산소 운동 꾸준히 하기
- 걷기, 자전거, 수영 등 중강도 운동
- 주 5일, 하루 30분 이상이 가장 효과적
3. ⚖️ 체중 조절
- 체중의 5%만 줄여도 혈압 안정화 효과
- 특히 복부비만은 고혈압 위험 직접 연결
4. 🍎 DASH 식단 실천
- 과일, 채소, 저지방 유제품, 견과류 위주 식단
- 하루 칼륨 섭취 3,500mg 이상 → 혈압 안정화 도움
5. 🧘 스트레스 줄이기
- 스트레스는 일시적 혈압 상승을 만성으로 전환
- 호흡, 명상, 산책 등 정서 조절 루틴 필요
6. 🍻 음주 줄이기
- 술은 마시는 순간 혈압을 올리는 가장 강력한 요소
- 주 1회 이상 음주 → 고혈압 위험 2배 이상 증가
7. 💤 수면 관리
- 6시간 미만 수면 → 고혈압 위험 증가
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 취침 전 스마트폰 자제, 따뜻한 물 샤워 추천
생활 개선으로 기대할 수 있는 효과
| 관리 항목 | 예상 혈압 감소량 |
| 체중 5kg 감량 | 5~10 mmHg ↓ |
| 나트륨 줄이기 | 2~8 mmHg ↓ |
| 운동 습관화 | 4~9 mmHg ↓ |
| 금주 또는 절주 | 2~4 mmHg ↓ |
지금이 ‘되돌릴 수 있는 마지막 시기’입니다. 약 없이 혈압을 조절해보세요.
Q&A
Q1. 고혈압 전단계는 약을 먹어야 하나요?
아니요. 일반적으로는 약물 없이 식습관과 운동만으로 관리하는 시기입니다. 단, 당뇨·심장질환 동반 시에는 예외적으로 약물 고려됩니다.
Q2. 언제부터 병원 진료를 받아야 하나요?
130/85mmHg 이상 수치가 일주일에 3번 이상 나오면 병원 방문 권장합니다.
Q3. 커피는 마셔도 되나요?
하루 1~2잔은 큰 영향 없지만, 공복 섭취나 카페인 민감자라면 혈압이 급상승할 수 있으므로 조절이 필요합니다.
요약 및 마무리
고혈압 전단계는 절대 ‘안심 구간’이 아닙니다. 하지만 지금부터 식단, 운동, 수면 습관을 바꾸면 평생 약 없이 혈압을 유지할 수 있는 마지막 기회입니다.
오늘부터라도 짠 음식 줄이기, 걷기 운동, 스트레스 완화 루틴을 실천해보세요. 혈압은 바꿀 수 있습니다. 습관이 곧 치료입니다.
